10 conseils pour reprendre une activité physique

Choisir un sport qui vous plait

Femme jouant au basket-ballCe conseil qui peut sembler évident à première vue n’est pas toujours appliqué. Lorsque l’on se décide à reprendre une activité physique, il est primordial d’être attirée par celle-ci et non de la choisir car on a lu qu’elle permettait d’améliorer les performances dans certains domaines.

Le sport demande un effort qui s’il n’est pas apprécié pendant la pratique va provoquer un rejet de la nouvelle activité et conduire au découragement. Si l’objectif est de développer l’endurance, le choix peut se porter vers de multiples sports comme la course à pied, la natation, le vélo ou même la marche. Il ne faut pas hésiter à en essayer plusieurs avant d’en choisir un. Généralement les clubs acceptent un essai pendant quelques entrainements avant de procéder à l’inscription définitive.

Demander l’avis d’un médecin

Médecin généralisteAprès une longue période d’inactivité physique, il arrive que l’on ressente des légères douleurs au niveau des articulations, une sensation de fatigue dans les muscles ou des difficultés à respirer à la première activité physique. Ces symptômes sont normaux car lorsqu’on ne le fait plus travailler le corps se raidit et a du mal à répondre présent lorsqu’on le sollicite.

Une visite chez le médecin traitant ou un médecin du sport va vérifier qu’il n’y a pas de problèmes plus graves et permet de s’investir sans arrière-pensée dans une nouvelle activité physique. Le médecin pourra également vous aider à choisir une activité physique plus adaptée à votre condition et à votre âge. Cette étape devient pratiquement obligatoire pour la pratique d’un sport en club où la fourniture d’un certificat est demandée lors de l’inscription.

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Se fixer des objectifs raisonnables

ChronomètrePlus la période d’activité a été longue et plus il faudra longtemps avant de retrouver un niveau correct. Il faut donc s’armer de patiente et ne pas être trop ambitieux dès le départ. Il est inutile d’espérer courir un marathon en 6 mois pour une personne ayant arrêté le sport depuis plusieurs années.

Les premiers entrainements doivent avoir pour objectifs une remise en route des muscles. Les premières séances doivent être assez courtes (de 30 à 45 minutes) pour ne pas épuiser le corps. Puis au fur et à mesure il sera possible d’ajouter des résultats quantifiés afin de mesurer la progression dans la durée. Pour progresser plus rapidement en dehors des séances d’entrainement, il faut utiliser chaque situation du quotidien pour faire des petits efforts : prendre les escaliers ou descendre un arrêt plus tôt par exemple.

Persévérer dans la durée

Femme qui nageLes résultats sur l’organisme d’une activité physique sont visibles au bout de plusieurs semaines. C’est la répétition des efforts et l’amélioration de la technique qui fera que la fatigue des premiers entrainements va se transformer en plaisir.

Pour cela, il faut dépasser les premiers entrainements au cours desquels la fatigue est supérieur au bien être que l’on en retire. En établissant un planning des entrainements à l’avance, il est plus facile de se conditionner à un rythme régulier pour aller pratiquer le sport.

Se réserver du temps pour pratiquer

La principale raison pour laquelle les personnes arrêtent un sport est le manque de temps à lui consacrer. Il est difficile le soir après une journée de travail de repartir de chez soi surtout en hiver où la nuit et le froid ne sont pas des facteurs motivants.

La meilleure façon dans ce cas est d’essayer dans la mesure du possible de prendre du temps avant de commencer à travailler le matin ou pendant la pause déjeuner si les locaux de votre employeur sont équipés de douche (sinon vos collègues ne vous approcheront plus de l’après-midi). Apporter sa gamelle le matin et aller faire 1 heure de footing entre 12h et 13h30 plutôt que de rester à attendre la reprise de l’après-midi devant son écran est une excellente idée. D’autant plus que ça risque de créer une émulation parmi vos collègues qui se joindront à la course.

Écouter son corps

Lors d’une séance d’entrainement, il faut être en permanence à l’écoute de ses muscles, de son cœur, des articulations… Avec l’âge les articulations s’abîment et peuvent faire mal lorsqu’elles sont sollicitées à nouveau après plusieurs années. Dans ce cas il est inutile d’insister et il vaut mieux arrêter immédiatement la séance et passer aux étirements. S’entêter est contre-productif est risque de provoquer une blessure.

La reprise des entrainements devra se faire progressivement en s’assurant que la douleur a disparu. Dans le cas contraire, il est préférable d’en parler à votre médecin qui pourra faire des examens supplémentaires afin de trouver une solution pour faire disparaitre la douleur.

Se motiver à plusieurs

Se motiver à plusieursFaire du sport à plusieurs est un bon moyen de se motiver quand les conditions extérieures ne sont pas les plus favorables. Lorsque l’on s’entraine en solitaire, la démotivation arrive plus vite et on trouve souvent une bien mauvaise excuse pour repousser l’entrainement à un autre jour. Les entrainements à plusieurs apportent un élan d’enthousiasme qui permet de trouver la volonté d’aller s’entraîner même si les conditions ne sont pas parfaites. A la fin de l’entrainement on se dit généralement que finalement ça valait le coup d’y aller.

Le sport en groupe apporte également une motivation psychologique qui permet de moins ressentir la fatigue et augmente les capacités physiques. Deux heures de vélo semble passer plus vite lorsque l’on discute avec un ami que lorsqu’on est seul à rouler.

Bien s’échauffer

EchauffementAvant chaque séance d’entrainement un échauffement d’une dizaine de minutes permet d’éviter les blessures qui surviennent lorsque l’on demande un effort violent à des muscles froids. Les étirements des muscles seront sollicités permettent de les préparer à l’effort qui va suivre. Une série d’abdominaux et de gainage va renforcer la musculature du dos.

Pour les sports avec des efforts intenses, comme le sprint ou le judo, quelques minutes de footing permettent de chauffer l’ensemble des muscles et éviter un claquage.

S’hydrater avant et après l’effort

La seule boisson qui permet de s’hydrater est l’eau. Un corps mal hydraté sera sujet aux crampes et aux malaises. L’hydratation doit être réalisée régulièrement tout au long de la journée. Pendant l’effort il faut également des petites quantités mais très régulièrement. Enfin une fois l’entrainement terminé, boire une grande quantité d’eau pour compenser les pertes en transpiration.

S’étirer à la fin de la session

StretchingA la fin de chaque entrainement ne pas oublier de consacrer une dizaine de minutes à la récupération. Tout d’abord quelques étirements afin d’éviter les courbatures et d’assouplir le corps pour les prochaines fois. Enfin après les étirements, on termine la session par un massage des muscles ayant le plus travaillé.

2 Commentaires

  1. Lily
  2. Ninette du 83

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