Les dix commandements de la préparation d’un semi-marathon

Comment se mettre dans les meilleures condition pour aborder sa course ? Suivez ces 10 commandements de la préparation d’un semi-marathon.

De bons conseils applicables à toutes les courses auxquelles vous pourriez participer.

Jambes d'un groupe de coureurs

1. Dans un premier temps, tu t’équiperas

Courir est peut-être naturel, néanmoins une pratique régulière et intensive de ce sport peut engendrer des petits désagréments d’ordre physique qui peuvent être minimisés par les progrès technologiques en matière d’équipement.

Aussi, être bien chaussé est une nécessité. C’est pourquoi, il faut choisir sont modèle de chaussure de course en fonction du type de pied de course que l’on a (supinateur, pronateur ou universel) mais aussi en fonction du terrain sur lequel on court.

Choisir des vêtements respirant est également important.

2. Longtemps avant, tu t’entraîneras

Participer à une course de 21 kilomètres n’est pas si facile que ça. Par conséquent, il est important de se préparer physiquement au moins 4 mois avant la course afin d’éviter toute mauvaise surprise le jour J.

Il faut donc opter pour un minimum de 3 séances par semaine d’une durée allant de 45 minutes à 1 heure.

3. De façon progressive, un peu tu forceras

Si vous souhaitez améliorer vos performances, il est recommandé de varier un peu vos séances.

Lorsque vous vous sentez prêt, n’hésitez pas à augmenter un peu votre allure, les distances parcourues et pratiquer quelques séances de fractionner.

4. Les dix derniers jours, tu ralentiras

Il est important d’arriver « frais et dispo » sur une course. Aussi, ralentir son entraînement dans les quinze derniers jours permet de bien récupérer et d’aborder la course dans les meilleures conditions physiques.

5. La semaine précédente, beaucoup d’eau tu boiras

L’eau est un élément indispensable à notre survie et d’autant plus lorsque nous faisons un effort physique.

Notre organisme est composé à 60% d’eau et nos muscles en ont besoin pour fonctionner correctement.

En courant, nous pouvons perdre jusqu’à un demi-litre d’eau par heure. Il faut donc compenser ce manque et boire suffisamment.

En plus, une bonne hydratation limitera les risques de blessure et les coups de fatigue.

6. Durant les 3 jours avant, des sucres lents tu mangeras

Les glucides sont la source motrice de nos muscles. Ils doivent représenter la plus grande partie des apports énergétiques des trois derniers jours.

Il faut donc faire le plein en glycogène. Pour cela, adaptez votre alimentation et mangez des pâtes et du riz.

7. La veille, tu te détendras

Il faut éviter toute activité fatigante la veille de la course pour garder toute son énergie pour le lendemain.

Évitez de vous agiter ou de vous énervez. Alors autant que possible, la veille c’est journée « farniente ».

8. Le soir, tôt tu dormiras

Bien dormir pour être en forme c’est indispensable. Alors pour profiter au maximum du sommeil que l’on appelle réparateur, accordez-vous au moins 8 heures de sommeil.

9. 3 ou 4 heures avant, bien tu petit-déjeuneras

Il est important de déjeuner suffisamment en amont avant la course pour bien digérer et pas être gêné pendant l’effort.

En revanche, plus tôt serait inutile et risquerait d’entraîner une hypoglycémie pendant la course.

Et surtout, veillez à conserver vos habitudes alimentaires.

10. Avant la course, tu t’échaufferas

Il est indispensable de s’échauffer avant tout effort pour éviter de se blesser et rentrer rapidement dans sa course. Mais il ne faut pas non plus trop forcer au risque de se fatiguer.

L’idéal est donc de pratiquer quelques étirements, quelques minutes de footing, des séries de talons/fesses et des montées de genoux.

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