Rester performant sur le terrain : Conseils pour reprendre les tournois de padel à 40 ans et +

La reprise des tournois de padel après 40 ans constitue un défi passionnant pour de nombreux joueurs. Ce retour à la compétition implique souvent des ajustements tant physiques que mentaux pour maintenir un jeu de qualité tout en préservant sa santé. Dans cette perspective, il importe d’adopter une approche progressive et adaptée, en tenant compte des changements naturels liés à l’âge. Aussi, la reprise des tournois après une pause prolongée nécessite une préparation minutieuse. Que faut-il donc savoir ?

1^er conseil : Bien dormir, s’hydrater et manger

Le sommeil représente un élément essentiel pour garantir au corps repos et pleine capacité. Ainsi, éviter les nuits blanches, prendre une petite soupe et dormir entre 8 et 10 heures sont des pratiques recommandées. De plus, l’heure du réveil est très importante : pour une convocation à 10 heures, se réveiller deux heures avant permet un réveil musculaire optimal. Vous pourrez vous rendre sur raquette-padel.com pour vous équiper en vue de votre tournoi.

L’hydratation constitue un aspect primordial pendant l’effort, et non, il ne s’agit pas de la bière de récupération. Pour une bonne hydratation, il est recommandé de boire régulièrement dès le réveil avant la compétition. Pendant l’effort, commencez à vous hydrater dès le début, en buvant toutes les 10 à 15 minutes environ, par petites quantités de 2 à 3 gorgées. Il est conseillé de consommer au moins 1 litre d’eau par heure d’activité physique.

En cas de déshydratation, les conséquences peuvent être graves : une diminution de 1% de la masse hydrique entraîne une réduction de 10% de l’efficacité musculaire, une fatigue rapide, et augmente le risque de blessures musculaires, notamment au niveau des mollets pour les joueurs de padel.

Pour une bonne récupération, il est recommandé de consommer des boissons énergétiques pour remplacer les sels minéraux perdus pendant l’effort, mais l’eau doit rester la principale source d’hydratation. En ce qui concerne l’alimentation, privilégiez les glucides, les protéines maigres, et limitez les graisses. Adaptée à vos intolérances alimentaires, votre alimentation devrait vous fournir suffisamment d’énergie pour toute la durée de l’effort, réduire le temps de récupération et améliorer la récupération musculaire.

2^ème conseil : Les échauffements et les étirements

Les échauffements sont souvent négligés, se limitant parfois à quelques frappes de balles avant le match, ce qui n’est pas suffisant. Un bon échauffement vise à préparer muscles, articulations, ligaments et cerveau à l’effort à venir. Il débute par la mobilisation des articulations, des chevilles à la tête, puis par un échauffement musculaire en trottinant et en enchaînant des mouvements spécifiques. Certains clubs proposent même 10 minutes de vélo en complément, idéal pour augmenter la température corporelle. Il est ensuite temps de fouler le terrain, prêt à affronter ses adversaires sans craindre les blessures.

En ce qui concerne les étirements, il est déconseillé de les faire directement après le match, car ils pourraient aggraver les petites lésions existantes. Les endorphines produites au cours de l’effort pourraient masquer les douleurs, rendant les étirements risqués. Il est préférable de les réaliser plus tard, par exemple le soir entre les qualifications et le tableau final, pour favoriser la relaxation sans améliorer la récupération. Pour cette dernière, une douche froide est recommandée pour réduire les inflammations engendrées aux microlésions musculaires.

3^ème conseil : disposer du matériel adéquat pour la récupérationHaut du formulaire

Nous allons aborder un élément essentiel pour bien récupérer après une journée de tournoi : les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Ces acides aminés, que notre organisme ne peut pas synthétiser (Valine, Leucine et Isoleucine), sont utiles pour réduire la dégradation musculaire, minimiser la dégradation des stocks de glycogène et diminuer la fatigue nerveuse centrale.

En complément, pour ceux qui préfèrent éviter les produits pharmaceutiques, il est recommandé d’utiliser du matériel de massage tel que les rouleaux Blackroll, l’appareil de massage des pieds Flowfeet ou le pistolet de massage Flowgun. Ces outils favorisent la décontraction musculaire, améliorent la circulation sanguine et contribuent à une récupération physique et mentale efficace pour être en forme pour la suite du tournoi.

4^ème conseil : avoir connaissance de ses faiblesses et du matériel adéquat afin de se protéger

Passer le cap des 40 ans, c’est connaître ses faiblesses, notamment en matière de blessures. Ligaments croisés, ménisques, adducteurs, dos, bras, coude, épaule… Les blessures sont variées et propres à chacun, souvent combinées pour notre plus grand malheur. Mais les connaître, c’est pouvoir agir préventivement. Par exemple, une hydratation adéquate peut réduire l’impact des atteintes ligamentaires.

De nombreux sites proposent des produits testés et approuvés pour aider. Deux produits essentiels à la pratique : le short cross compression Mc David, discret et offrant un maintien musculaire similaire à un strapping, et les chaussettes de récupération CEP, favorisant l’échauffement rapide des muscles et réduisant les courbatures. Ces produits sont de plus en plus présents lors des tournois, notamment chez les joueurs de +45 ans.