6 astuces pour manger sainement

Composition des assiettes

Adopter une alimentation équilibrée débute par manger de tout en variant à chaque repas. La composition idéale d’un repas mélange des protéines, des légumes et des féculents pour l’entrée et le plat de résistance. Pour le dessert un laitage et un fruit viennent compléter le repas.

La qualité et la diversité des aliments doivent être privilégiées à la quantité. L’important est de varier régulièrement les aliments afin de bénéficier des qualités de chacun et éviter les carences en vitamines ou en protéines.

Les protéines

Les protéines apportent des acides aminés et vont permettre aux muscles de se développer. On retrouve les protéines dans la viande, les œufs, les fruits de mer et le soja. L’apport de protéines est indispensable car le corps humain n’est pas capable de synthétiser tous les acides aminés nécessaires à son fonctionnement. Un apport extérieur de protéines est donc obligatoire pour ne pas avoir de carences.

Les féculents

Ces aliments riches en glucides représentent la principale source d’énergie qui va permettre aux muscles et au cerveau de fonctionner à leur maximum. Les féculents peuvent être apportés par les céréales (blé, riz, avoine…) quelle que soit leur forme : pain, pâtes, galettes… Les pommes de terre ainsi que les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs…) sont également riches en féculents.

Les légumes

Chaque espèce de légumes comporte des micronutriments. Manger 5 fruits et légumes par jour n’est pas seulement un slogan. Les légumes apportent des vitamines, sont excellent pour la digestion et ralentissent le vieillissement des cellules. Chaque légume a une composition qui lui est propre, c’est pourquoi à partir de 5 par jour l’ensemble des besoins du corps est couvert.

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Le petit-déjeuner idéal

Le petit-déjeuner est le principal repas de la journée, il représente en 15% et 20% de l’apport énergétique journalier. C’est grâce à lui que le corps va emmagasiner suffisamment d’énergie pour passer la journée sans être tenté par le grignotage de fin de matinée. Au réveil les réserves de glucides sont au plus bas, il faut donc les recharger pour ne pas que l’organisme fonctionne au ralenti jusqu’à midi et pousse à compenser la fin par des en-cas trop riches tout au long de la journée. Le pain et les céréales sont un apport en glucides mais il faut également ajouter des protéines pour nourrir les muscles et le cerveau. Ces protéines se trouvent dans les produits laitiers, les fruits secs (noix) ou les œufs. Manger un fruit ou se faire un jus de fruit frais apportera en plus des antioxydants et des vitamines. Les jus de fruits frais sont également meilleurs car ils n’ont pas de sucre ajouté contrairement à ceux du commerce. Pour accompagner ces aliments, un thé permettra de brûler plus de calories que le café et apportera au métabolisme des polyphénols qui favorisent la digestion et augmente la vigilance.

Adapter les quantités de nourriture à l’activité physique

Lors des journées sans activité physique, il n’est pas utile de se resservir une deuxième assiette même si la faim se fait encore sentir à la fin du repas. La sensation de satiété se produit environ 15 minutes après avoir commencé à manger.

En revanche lors de périodes plus physiques, la quantité de nourriture absorbée à chaque repas doit augmenter pour couvrir les dépenses en minéraux liées à la consommation supplémentaire des réserves du corps. Les protéines et les féculents vont permettre aux muscles d’être correctement nourri lors de l’effort et d’éviter d’épuiser les réserves de l’organisme.

Changer les mauvaises habitudes

Le contenu des assiettes n’est pas la seule solution pour une alimentation équilibrée. En plus de manger suffisamment varié pour couvrir les besoins vitaux du corps humain, il ne faut pas manger n’importe quand ni de façon irrégulière.

Sauter un repas

Ne pas prendre de petit-déjeuner ou de déjeuner va provoquer des faims qu’il est difficile de contrôler. Dans ce cas, on se rabat généralement sur du grignotage des barres chocolatées ou de paquet de gâteaux au milieu de l’après-midi. De plus lorsqu’on manque un repas, le corps va stocker plus de réserves dans les graisses pour parer à cette situation si elle se reproduit.

Prendre un repas trop lourd le soir

Le dernier repas de la journée doit rester léger car il ne sera pas dépensé en activité physique. Il faut donc éviter les plats en sauce ou trop riches en graisse. Enfin le dîner doit être pris au moins deux heures avant d’aller se coucher pour ne pas s’endormir pendant la digestion.

Ne pas avoir d’heure fixe de repas

Prendre ses repas à heure fixe conditionne le cerveau à savoir qu’il est régulièrement alimenté. Lorsque les repas sont pris de façon chaotique, le cerveau va essayer de stocker le maximum de nourriture car il ne sait pas quand sera la prochaine fois qu’il sera nourri ce qui entraîne une prise de poids.

Manger devant la télévision

La prise de nourriture tout en étant occupé à autre chose perturbe le cerveau car il ne se rend pas compte que l’on est en train de manger. La sensation de faim ne disparait pas malgré que la quantité de nourriture ingérée soit suffisante. On aura donc tendance à manger plus que nécessaire.

Préférer l’eau aux sodas

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme, elle représente pour un adulte 60% de son poids. Il est donc nécessaire de boire régulièrement et tout au long de la journée. En revanche les sodas sont des boissons avec un taux de sucre très élevé. La consommation de boissons sucrées peut représenter jusqu’à 12% des apports quotidien en calories pour un apport nutritionnel quasi-nul. La consommation de ces boissons sucrées au cours du repas ne fait pas diminuer la quantité de nourriture avalée. Au contraire elles viennent s’ajouter aux calories du repas et sont une des causes de l’obésité.

Ne pas abuser de produits allégés

Les produits allégés ne constituent pas une solution miracle pour éviter de trop mangé. En effet ces produits sont bien allégés en calorie mais ne sont pas suffisant pour apporter tous les éléments nécessaires au fonctionnement du corps.

Les produits allégés remplissent l’estomac mais sont insuffisants dans les nutriments fournis au corps. Ce qui va conduire le cerveau à augmenter la quantité attendue. Enfin les produits allégés libèrent de la culpabilité de trop manger et donc conduisent à absorber en quantité plus grande que celle que l’on aurait normalement mangée.