Comment éviter les crampes musculaires ?

Vous faites du sport et c’est tant mieux. Sauf que malheureusement, les crampes peuvent parfois venir gâcher vos élans de motivation… Certes, elles ne sont pas une fatalité : n’empêche qu’on aimerait bien s’en passer !

Crampe musculaire : définition et causes

Crampe au molletLa crampe musculaire et, en fait une contracture soudaine du muscle. Si elle s’accompagne d’une sensation intense, elle reste heureusement passagère. Douloureuse, elle peut également être visible à l’œil nu.

Les crampes surviennent très souvent lorsque notre corps est déshydraté ou du moins mal hydraté, ce qui entraîne alors une mauvaise circulation des sels minéraux dans le sang, nécessaires au bon fonctionnement des muscles. Les crampes ne concernent pas uniquement les sportifs amateurs, bien au contraire.

Les crampes peuvent aussi survenir à cause d’un matériel inadapté. Des palmes trop serrées pour la natation par exemple, une mauvaise raquette pour jouer au tennis ou encore une selle de vélo trop basse auront pour effet de raccourcir le muscle.

Quand peut-elle se manifester ?

Crampe pendant le sportLa crampe peut apparaître lors de quatre phases différentes de la gestion de l’effort physique :

  • Pendant l’échauffement
  • Au début de l’exercice, lorsque les muscles commencent à être mobilisés et fortement sollicités
  • A la fin de l’entraînement quand le corps ressent une certaine fatigue
  • Pendant la récupération, quelques heures après l’exercice physique, généralement durant la nuit. On parle alors de crampes nocturnes.

Pour calmer les crampes nocturnes, souvent douloureuses, il suffit généralement d’étirer le muscle. Vous pouvez également marcher pieds nus sur le carrelage froid, cela vous apaisera. Une fois la crampe passée, buvez un grand verre d’eau et massez le membre endolori.

Comment prévenir les crampes ?

Il suffit de s’hydrater régulièrement par petites gorgées avant, pendant et après la séance sportive, toutes les dix minutes environ. Pour un meilleur résultat, le mieux est de choisir une eau riche en sels minéraux. Attention cependant aux boissons diurétiques (comme le café ou le thé) et autres breuvages « light » qui ont tendance à provoquer des contractures.

Physiquement, allez-y doucement : entraînez-vous de façon progressive. Le muscle a tendance à épuiser ses réserves en sels minéraux très rapidement. Il faut donc l’habituer petit à petit, pour qu’il s’adapte à l’effort et ainsi éviter l’apparition de crampes.

Enfin, optez pour une alimentation riche (elle aussi) en sels minéraux, en faisant le plein de potassium, de calcium et de magnésium. N’hésitez pas à manger une banane pendant vos jours d’entrainement et du chocolat noir à 70%, sans pour autant dévorer toute la tablette !

Comment soulager une crampe musculaire ?

Crampe au piedLa première chose à faire est de tout arrêter ! Ne pensez pas que votre crampe passera en continuant votre mouvement ou activité, bien au contraire. Le moyen le plus efficace est de bien s’étirer, de souffler doucement et de boire abondamment. Repartez ensuite de manière douce et progressive.

En buvant, on facilite le drainage et la circulation sanguine. L’étirement quant à lui permet de « remettre » le muscle en place. En revanche, si les crampes persistent, consultez un médecin : une crampe doit rester occasionnelle !

Remède de grand-mère

Savon de MarseilleSi vous êtes concernés par des crampes nocturnes, vous pouvez placer du savon de Marseille au fond de votre lit ou sous votre oreiller. Souvent, les crampes nocturnes sont dues à un déficit en potassium intercellulaire… Bonne nouvelle : le véritable savon de Marseille étant élaboré à base de potasse, leurs ions pénètreraient la peau pour se fixer à l’intérieur des cellules musculaires. A tester au plus vite !

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