Gros plan sur le fenouil

Au parfum d’anis, le fenouil est un légume riche en micronutriments. Découvrez tout le potentiel caché dans ce bulbe blanc et savoureux !

L’histoire du fenouil

Les Chinois et les Indiens le consomment depuis plusieurs siècles, principalement en condiment. Durant l’Antiquité, le fenouil est cultivé dans le bassin méditerranéen comme un aromate. Au Moyen-Age, les Italiens développent la variété à gros bulbe, appelée également « pomme ». Ils en deviennent très friands. Ce légume arrive en France dans les jardins royaux d’Henri IV et de Louis XIII grâce à Claude Mollet.

La partie consommée comme légume est donc cette base renflée qui n’est pas un réel bulbe (comme les oignons) mais la base charnue des feuilles du fenouil qui sont imbriquées.

Des fibres, des vitamines, des minéraux…

Le fenouil est un aliment important de l’automne car il fournit des éléments protecteurs. Les micronutriments que contient son eau de composition apportent une grande diversité de minéraux et de vitamines. Cela permet de prévenir certains cancers et maladies cardio-vasculaires. D’ailleurs c’est l’un des légumes les plus riches en provitamine A, en vitamine C et en vitamine B9 également appelée acide folique. Il participe ainsi au bon développement du fœtus lors d’une grossesse. Les autres vitamines du groupe B, ainsi que la vitamine E sont également présentes. On remarque également une forte teneur en potassium, en sodium et en fer.

De plus, le fenouil renferme plus de lipide et de protéine que les autres légumes. Les fibres sont généralement douces et bien tolérées car proches de la constitution des pectines. En effet, lorsque le fenouil est cuit, sa texture devient fondante et moelleuse. Il contient 3.3 grammes de fibres pour 100 grammes, il est ainsi très rassasiant.

Le fenouil fait partie des « 4 semences chaudes » avec le carvi, l’anis et la coriandre. Il a des propriétés digestives connues depuis la Grèce Antique. Il est donc préconisé en cas de digestion difficile, d’aérophagie et de maux d’estomac. Il possède en effet des propriétés antispasmodiques et carminatives, c’est-à-dire favorisant l’élimination des gaz intestinaux.

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Les apports énergétiques

Le fenouil n’apporte de 34 kcal aux 100 grammes. Ce qui peut être négligeable au vu de l’impression de satiété apportée et de la richesse minérale de ce légume.

Bien choisir le fenouil et le conserver

La fraîcheur du fenouil se reconnaît grâce à la blancheur du bulbe, ainsi que la couleur verte et vive du plumet. Le fenouil s’abime vite, comme tous les légumes riches en vitamines. Il se conserve maximum 5 à 6 jours dans le bac du réfrigérateur à l’abri de l’humidité. Si son bulbe est abîmé, il doit être consommé dans la journée.

L’odeur tenace et forte du fenouil oblige à l’enfermer hermétiquement avant de le ranger pendant une semaine au bas du réfrigérateur. Pour le congeler, coupez-le en quartiers et blanchissez-le 5 minutes. Égouttez bien avant la congélation.

Préparer et déguster le fenouil

Le fenouil peut se déguster cru, mais il doit être détaillé en fines lanières ou râpé.

Cuit à la vapeur, il suffit de 10 à 15 minutes pour garder une texture légèrement croquante. Braisé, le fenouil gagne en saveur et en moelleux : 30 minutes à la cocotte avec une petite noix de beurre et du sucre pour le caraméliser.

Avant de commencer à le déguster, il faut savoir que le fenouil participe largement à la diversité gustative de notre assiette : saveur anisée, croquante ou fondante, légère amertume en fin de bouche qui laisse une fine traînée sucrée sur la langue.

Sa saveur douce accompagne les viandes et les poissons, ainsi que les fromages. On peut ainsi faire une tartiflette pomme de terre / fenouil / lardons ou encore une fine purée mousseline pomme de terre / fenouil / gruyère.

Les mini fenouils sont cueillis prématurément. Ils peuvent être mangés ainsi crus, trempés comme des dips dans de la mayonnaise, de l’aïoli ou une sauce au yaourt et à la moutarde. Son goût prononcé permet de lui associer des saveurs puissantes et marquées : tentez l’association avec des suprêmes d’orange ou du jus de citron.

En dessert, dans une tarte aux pommes ou aux poires parfumées d’épices chaleureuses comme le clou de girofle, le gingembre ou l’anis étoilé.

Deux astuces pour finir

1. Il est possible de conserver les petites feuilles et les tiges vertes pour aromatiser les plats salés et sucrés. Ils apportent une saveur anisée et fraîche.
2. Lorsque les feuilles extérieures du bulbe sont entachées, il suffit de les éplucher à l’économe plutôt que de les jeter.