Les 7 piliers essentiels pour une reprise du sport optimisée

On n’a pas toujours la pratique que l’on aimerait, soit en raison d’un défaut de motivation (soyons honnêtes…), soit du fait des aléas de la vie : emploi du temps dévoré par le travail, confinements dus à une épidémie imprévue, maladie (cancers, pathologies cardio-vasculaires…), blessures physiques (entorse, élongation-claquage musculaire, rupture de ligament, fracture et autres interventions chirurgicales) ou psychologiques (dépression…).

Si une pause peut ainsi s’imposer dans la pratique sportive, tout le monde devrait avoir à cœur de s’y remettre dès que possible. En effet l’inactivité et la sédentarité sont en tête des facteurs de risque de mortalité liés aux maladies non transmissibles (accidents vasculaires cardiaques ou cérébraux, cancers, diabète…).

Toutefois, le retour à une activité physique et sportive correcte ne peut et ne doit pas se faire au hasard. Mal conduit (trop rapidement, trop intensément), il peut avoir des effets délétères non seulement sur les performances, mais aussi, ce qui est plus grave, sur la santé.

De fait, si un manque d’activité peut être nocif, une reprise inadaptée peut entraîner une fatigue chronique (trop forte, elle va s’accompagner d’une baisse de la motivation et des performances physiques) voire diverses blessures (entorse, tendinopathie, rupture de ligament, élongation-claquage musculaire, fracture de fatigue).

Dans des cas extrêmes peuvent également survenir infarctus du myocarde ou mort subite.

Les principes fondamentaux de l’entraînement

Un sportif performant est avant tout un sportif qui ne se blesse pas. Pour ce faire, reprendre l’exercice se fait en respectant des règles.

En premier lieu, consulter un médecin permet de s’assurer que l’on n’a pas de contre-indications formelles. Il faut dans un second temps se doter de l’équipement adapté à sa pratique. Et enfin, accepter l’idée que le triptyque échauffement / retour au calme / assouplissement occupe une place aussi importante que l’activité sportive choisie lors des premières séances. Fastidieux mais salutaire…

Plus l’arrêt aura été long (supérieur à 2 mois), plus il conviendra d’appliquer avec rigueur les principes fondamentaux de l’entraînement. Ces sept piliers généraux sont, malheureusement, largement méconnus du public…

Le premier principe, particulièrement de circonstance après une pause, est le principe de réversibilité (ou désentraînement) : il rappelle que ce l’on avait gagné par une activité régulière a plus ou moins été perdu durant l’arrêt.

Ce mécanisme s’installe très rapidement et ne fait que s’accentuer avec le temps. Classiquement, il est divisé en deux phases : 2 jours à 4 semaines, et ensuite jusqu’à 8 semaines.

Dans la phase 1, il impacte principalement les aptitudes d’endurance (VO2max) et ensuite les capacités de production de force. Pour les coureurs, cette diminution du VO2max en moins de 4 semaines est de l’ordre de 6% !

Ainsi à effort égal, notre cœur bat plus vite, et on s’essouffle plus rapidement. La préparation d’une course ne pourra s’envisager sans une phase de réentraînement.

Les deux suivants sont également fondamentaux lors du retour à l’activité : ils stipulent que l’on doit tenir compte de facteurs spécifiques au sport cible (principe de spécificité) et de facteurs intrinsèques au sportif (principe d’individualisation).

Nous sommes en effet tous différents par l’âge, le sexe, le somatotype (le somatotype est un indicateur de la conformation morphologique globale des individus), l’expertise, le niveau de performance, les charges professionnelles et familiales, les aptitudes physiques et mentales, la physiologie (par exemple par notre tolérance à l’élévation de la température corporelle), la fragilité (musculaire, tendineuse, intestinale) naturelle ou consécutive à des blessures et pathologies antérieures…

Il convient donc de se méfier des programmes « tout faits » de retour au sport. Pour un professionnel, établir une séance bien adaptée impose d’avoir une idée précise du niveau d’aptitude physique de la personne concernée. On détermine la charge de travail utile (optimale) par des tests physiques (généraux ou spécifiques à l’activité visée).

Cette charge sera ajustée au fil du programme afin d’optimiser les gains de performance tout en réduisant les risques de blessure et de fatigue chronique.

Il faut donc évaluer ses aptitudes dans un centre spécialisé, avant une reprise trop intense, spécialement lorsqu’on prépare un évènement comme le marathon.

Retrouver son aptitude physique maximale en toute sécurité

Autre principe capital, celui dit de progressivité. Pour un arrêt de deux à trois mois, le programme de reprise doit courir sur une période de 8 à 12 semaines.

Cela est souvent incompatible avec les exigences du sport professionnel (d’où les blessures post-confinement). Pour les amateurs, en l’absence de tests physiques initiaux, il est préférable de redémarrer en se basant sur un niveau de performance estimé à 50% de celui précédant l’arrêt.

De façon générale, il est préférable de commencer par élever le volume d’activité (nombre de séances, puis durée) avant d’élever son intensité.

On recommande aussi d’élever la charge de travail de 10% par semaine. Cette progression ne se fait que si le niveau d’activité précédent n’a entraîné aucun inconfort, c’est-à-dire si les séances se sont achevées sans dépasser une pénibilité d’effort perçue de 7 sur une échelle de 10.

Il est aussi particulièrement important de prêter une attention plus aigüe à ses sensations (tension, douleur dans les muscles et les articulations, essoufflement, battements du cœur, chaleur et soif) en les interprétant (consciemment et inconsciemment) sur la base de l’expérience passée.

Le principe suivant organise l’alternance du travail et de la récupération. En effet, selon le concept de surcompensation, « durant l’effort on se fatigue, mais c’est durant la phase de récupération que l’on devient plus fort ». La phase de récupération doit donc être totale, or elle est trop souvent négligée.

Le sommeil y est un facteur clé, les sportifs élites dorment ainsi en moyenne huit heures par nuit. Quand on quitte son entraînement de tennis épuisé, on évite donc d’enchaîner une autre activité – même sous la pression d’un groupe d’amis enthousiastes !

La nutrition joue aussi un rôle majeur, tant dans la récupération que dans la performance. Ce que l’on consomme et quand on le consomme influe directement sur la reconstitution des ressources énergétiques, et leur disponibilité durant l’effort.

Par exemple, il est judicieux de combiner des glucides complexes (produits céréaliers, pommes de terre, légumineuses…) 2h30 à 3h avant l’effort afin de préparer ses réserves, avec des glucides à index glycémique élevé (fruits frais ou séchés, compote…) lors de la collation 30 à 45 minutes avant la pratique. Immédiatement après l’effort, on privilégiera également les glucides à index glycémique élevé. On ciblera enfin un apport protéique permettant la reprise de la masse musculaire (1 à 2 grammes par kilogramme de pois corporel selon les activités physiques et sportives via les produits laitiers, les viandes maigres, les poissons…).

Les protéines laitières (lactosérum ou whey et caséine) sont particulièrement efficaces du fait de leur teneur élevée en acide aminé leucine et leur rapidité de digestion et d’absorption des acides aminés à chaîne ramifiée. La leucine est un acide aminé « essentiel », non produit par l’organisme. Une augmentation de concentration du taux de leucine sanguin est associée à une augmentation de la synthèse des protéines musculaires.

Les derniers principes du retour à la performance sont la continuité et la variabilité. Ainsi, une pratique régulière est gage de progression. Les séances légères et fréquentes sont à privilégier aux séances lourdes en charge de travail et très espacées.

Enfin, pour conserver sa motivation, il est impératif de varier les activités : la monotonie des charges d’entraînement uniformes conduit rapidement à une stagnation de la performance. Cette variété permet en outre de mobiliser une plus large gamme de muscles.

Pas d’âge pour les braves

Il n’y a pas d’âge limite pour reprendre une activité physique, même après un arrêt chiffré… en décennies. Le bénéfice sur la santé sera toujours au rendez-vous, et d’autant plus important que la période d’inactivité aura été longue.

L’activité physique et sportive est aujourd’hui une sorte de médicament miracle (« the magic pill »). L’unique condition à son efficacité est qu’elle soit associée à une bonne hygiène de vie, et que les conditions de pratique s’appuient sur les principes (scientifiques) de l’entraînement.

Il est donc plus que sage de s’appuyer sur les conseils d’un professionnel du sport dans les centres d’expertise spécialisés – conseils qui seront d’autant plus précis que vous pratiquerez en utilisant des traqueurs d’activité portable qui permettront de mesurer votre charge de travail.